يمكن أن يكون للتمارين القصيرة المدى نفس النتيجة عند التدريبات الطويلة عند ممارسة تمارين عالية الكثافة ، نظرًا لارتفاع كثافة التدريب ، كلما ازدادت حاجة الجسم للعمل ، مفضلاً نفقات السعرات الحرارية حتى بعد التمرين . وهكذا ، قد يكون تمرين 10 دقيقة عالي الكثافة له نفس التأثير أو التأثير مثل التمرين من 40 دقيقة إلى 50 دقيقة في وتيرة متوسطة إلى منخفضة ، على سبيل المثال.
تدريبات عالية الكثافة تدعى HIIT High Intensity Interval Training ، والتي يمكن إجراؤها باستخدام التمارين الهوائية ، باستخدام وزن الجسم أو في التدريب الوظيفي أو الدارات. فيما يلي بعض خيارات التدريب الوظيفي.
على الرغم من أن لديهم فوائد ، لا يمكن أن تمارس التدريبات السريعة والمكثفة من قبل جميع الناس ويوصى بأن يكون مصحوبا بمتخصص خلال التدريب. هذا لأن هذا النوع من التمارين الرياضية ، هناك طلب كبير على القلب ، والذي يمكن أن يؤدي إلى احتشاء أو سكتة دماغية لدى الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في القلب والأوعية الدموية ، أو يؤدي إلى إصابات. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للأشخاص المستقرين القيام بهذا النوع من التمارين ، ولكن يجب أن يتم تقديمها فقط عندما يكون الشخص أكثر مشروطًا بالفعل.
الفوائد الرئيسية
يمكن التدريبات لمدة 10 دقائق لديها العديد من الفوائد عند تنفيذها بشكل صحيح ، في كثافة عالية ويرافقه المهنية ، بالإضافة إلى كونها مرتبطة بنظام غذائي صحي ومتوازن وفقا للهدف. الفوائد الرئيسية للتجريب لمدة 10 دقائق هي:
- زيادة نفقات السعرات الحرارية ؛
- زيادة القدرة على التحمل العضلي.
- تحسين اللياقة القلبية التنفسية.
- فقدان الدهون واكتساب كتلة العضلات.
- زيادة حساسية الانسولين.
- إنها تحارب الإجهاد ، وتحسن المزاج وتضمن الشعور بالرفاهية.
للحصول على الحد الأقصى من الفوائد ، يجب أن يكون هذا النوع من التدريب مصحوبًا بنظام غذائي متوازن مناسب للغرض ، ويفضل أن يوصى به خبير التغذية. تعلم ما تأكله للحصول على العضلات وفقدان الدهون.
كيفية القيام بتمرين 10 دقيقة
ممارسة ما لا يقل عن 10 دقائق كل يوم يكفي للخروج من نمط الحياة المستقرة وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، ولكن لهذا أن تمارس بشكل مكثف ومرافقة مهنية.
يمكن القيام بتمارينك من خلال وزن جسمك أو تمارين كمال الأجسام أو التمارين الهوائية مثل الجري وركوب الدراجات وحبل القفز وتسلق السلالم والسباحة ، على سبيل المثال.
10 دقيقة من التدريب على الجري
يمكن القيام بخيار سباق لمدة 10 دقائق في حلقة الجري ، التي تمتد من 30 إلى 50 ثانية بكثافة عالية وتستغرق حوالي 20 إلى 30 ثانية ، والتي يمكن إيقافها أو إيقاعها. يجب أن تتم هذه الطلقات لمدة 10 دقائق أو حسب توجيهات المحترف ، ولكن يجب أن تكون مكثفة بما فيه الكفاية لزيادة معدل ضربات القلب والتمثيل الغذائي.
بالإضافة إلى الفترة الفاصلة في جهاز المشي ، هناك طريقة أخرى لزيادة شدة السباق ، وهي القيام بذلك في الرمال الناعمة ، حيث أنها أكثر صعوبة وتتطلب المزيد من الجهد من الجسم ، مما يزيد من معدل ضربات القلب ، وبالتالي الإنفاق على السعرات الحرارية.
انظر نفقات السعرات الحرارية لكل تمرين:
من الممكن أيضًا إجراء تمرينات لمدة 30 دقيقة في المنزل ، والتي تعمل أيضًا على زيادة التمثيل الغذائي ونفقات السعرات الحرارية عند ممارستها بكثافة عالية. فيما يلي كيفية القيام بتمرين متطور لفقدان الدهون.
