تجريب جيد لحرق الدهون في وقت قصير هو تجريب HIIT تتكون من مجموعة من التمارين عالية الكثافة التي تقضي على الدهون الموجودة في 30 دقيقة فقط في يوم بطريقة أسرع وممتعة.
يجب أن يتم إدخال هذا التدريب تدريجياً ، وبالتالي يتم تقسيمه إلى ثلاث مراحل ، المرحلة الخفيفة والمتوسطة والمتقدمة للسماح بالتأقلم التدريجي للجسم مع شدة التمرين ، وتجنب إصابات العضلات والمفاصل. وبالتالي ، ينصح بالتقدم في المرحلة كل شهر للحفاظ على الجهد وتعزيز نمو العضلات.
قبل البدء في أي مرحلة من مراحل التدريب HIIT يوصى بإجراء 10 دقائق من الاحترار العالمي لإعداد القلب والعضلات والمفاصل.
كيف تفعل التدريب الخفيف HIIT
يشار إلى مرحلة الضوء من التدريب HIIT لأولئك الذين لا يتدربون بشكل متكرر وينبغي أن يتم ذلك 3 مرات في الأسبوع ، مما يسمح ليوم واحد على الأقل من الراحة بين الدورات التدريبية.
وهكذا ، في كل يوم من التمارين يوصى بعمل خمس مجموعات من 15 تكرار لكل تمرين ، ويستريح 2 دقيقة بين كل مجموعة والحد الأدنى من الوقت الممكن بين التمارين.
تمرين 1: يتم دعم الانحناء بالركبتين
الانحناء هو نوع من التمارين التي تساعد على زيادة قوة العضلات في الذراعين ونبرة البطن. للقيام الانثناء يجب عليك:
- استلق على الأرض مع بطنك لأسفل ؛
- ضع أظافرك مستوية على الأرض وبعرض الكتف.
- رفع البطن عن الأرض والحفاظ على الجسم على التوالي ، ودعم الوزن على الركبتين واليدين.
- ثني ذراعيك حتى تلمس صدرك على الأرض وتسلق ، واضغط على الأرض بقوة الذراعين.
خلال هذا التمرين ، من المهم الحفاظ على الورك من أسفل خط الجسم لتجنب إصابات الظهر ، لذلك من المهم الحفاظ على القيمة المطلقة خلال التمرين بأكمله.
تمرين 2: يتقرفص مع الكرة
ممارسة القرفصاء الكرة مهمة لتطوير كتلة العضلات والمرونة في الساقين والبطن ، الألوية ، أسفل الظهر والورك. للقيام القرفصاء بشكل صحيح يجب عليك:
- ضع كرة بيلاتيس بين ظهرك وجدار.
- أبقي ساقيك منفصلين بعرض الكتف وضعي يديك للأمام ؛
- ثني الساقين ووضع الورك إلى الوراء ، حتى تشكيل زاوية 90º مع الركبتين ، ومن ثم رفع.
القرفصاء مع الكرة يمكن أن تتم عن طريق الحفاظ على وزن قريب من صدرك إذا لم تستطع استخدام كرة بيلاتيس ، ولكن في هذه الحالة يجب ألا تقف ضد الجدار.
التمرين 3: تمديد الأسلحة مع مرونة
تمديد الأسلحة المرنة هو وسيلة رائعة لزيادة قوة العضلات من عضلات الذراع ، وخاصة العضلة ذات الرأسين وعضلة ثلاثية الرؤوس. للقيام بهذا التمرين يجب عليك:
- ضع نهاية واحدة من المرونة تحت الكعب وأمسك الطرف الآخر بيد واحدة خلف الظهر.
- قم بتمديد الذراع الذي تحمله على المرونة ، مع الحفاظ على الكوع ، ثم العودة إلى وضع البداية ؛
- تغيير ذراع بعد 15 التكرار.
للقيام بهذا التمرين يوصى بارتداء شريط مطاطي طويل بما يكفي للوصول من القدمين إلى الكتفين دون أن يتمدد. ومع ذلك ، إذا لم يكن من الممكن استخدام المرونة ، يمكن للمرء أن يحمل وزنًا بيد اليد التي تكون خلف الظهر.
التمرين 4: رفع الجسر
يساعد تمرين الجسر المرتفع على تقوية عضلات الفخذين والظهر والعقب ، ويتم القيام به بشكل صحيح ويرجع ذلك إلى:
- الاستلقاء على الأرض بيديك على طول جسدك ، مع ثني الساقين وبصرف النظر عن بعضهما ؛
- ارفع مؤخرتك إلى أقصى حد ممكن دون تحريك قدميك والعودة إلى وضع البداية.
لزيادة كثافة هذا التمرين ، من الممكن وضع خطوة أو مجموعة من الكتب تحت قدميك.
تمرين 5: السبورة الأمامية
اللوحة الأمامية هي تمرين ممتاز لعمل كل عضلة في منطقة البطن دون الإضرار بالعمود الفقري أو الموقف. للمراقبة:
بعد الانتهاء من هذه المرحلة من التدريب HIIT لحرق الدهون ، تبدأ المرحلة التالية في:
- معتدل حرق الدهون
