أكتاف التدريب مهمة جدا عند تدريب أعضاء الجسم الآخرين ، لأن العضلات والمفاصل التي تشكل الكتفين مهمة لضمان الاستقرار والقوة للأطراف العلوية وتسمح بحركات مثل رفع الذراعين وتحريكها إلى الأمام والخلف والجانب.
من المهم أن يتم تدريب الكتفين العضدية ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس والساعدين للحصول على نتائج أفضل تتعلق بعملية تضخم وتقلص الترهل ، على سبيل المثال. بالإضافة إلى ذلك ، يوصى بأن يكون الشخص مصحوبا بموظفين مدربين وأن تكون ممارسة التمارين المنتظمة مصحوبة بنظام غذائي متوازن وفقا لهذا الغرض. ترى التي هي أفضل التمارين للصدر ، العضلة ذات الرأسين و ثلاثية الرؤوس.
1. تطوير الكتف أو التمديد
يمكن وضع أو تمديد الكتفين واقفا أو الجلوس مع الدمبل أو مع الحديد. يجب أن تتم الحركة عن طريق تثبيت قضيب الحديد أو شريط مع راحة اليد إلى الأمام وفي وقت تشكل الذراع والساعد زاوية 90 درجة. ثم رفع الذراع حتى يتم تمديد المرفق وتكرار الحركة وفقا للتدريب المعمول بها.
2. رفع الجانبي
يمكن جعل الارتفاع الجانبي بحيث يعمل كلا الكتفين في نفس الوقت أو في وقت واحد. للقيام بذلك ، يجب عليك الاستمرار على الرسن مع راحة يدك لأسفل ورفع الرسن جانبيا حتى ارتفاع الكتف. وفقا للغرض من التدريب ، يمكنك أن تستوعب قليلاً مرفقك أو ترفع الرسن قليلاً إلى الأمام.
هذا النوع من التمارين يعطي مزيدًا من التركيز على عمل الدالية الإنسية والخلفية ، أي الأجزاء الوسطى والخلفية من العضلات التي تغطي الكتف ، الدالية.
3. الارتفاع الأمامي
يمكن إجراء الارتفاعات الأمامية بكل من الدمبل والحديد ، ويجب أن تكون المعدات ممسوكة برفقة كف اليد التي تواجه الجسم وترفع ، مع تمدد الذراعين ، إلى ارتفاع الكتف ، وتكرار التمرين كما أشار إليه المحترف. التربية البدنية هذا التمرين يعطي المزيد من التركيز على الجزء الأمامي من العضلة الدالية.
4. الصف الرفيع
يمكن عمل الصف العالي مع كل من الشريط والبكرة ويجب سحب المعدات ، مع ثني المرفقين ، إلى ارتفاع الكتفين. هذا التمرين يعطي مزيدا من التركيز على العضلة الدالية الجانبية ، لكنه يعمل أيضا على الدالية الأمامية.
5. عكس الصليب
يمكن عمل الصليب العكسي إما على الماكينة أو الجلوس في مواجهة المنحدر المائل أو مع تحريك الجذع للأمام. في حالة القيام بذلك في مقاعد البدلاء ، يجب على المرء رفع الذراعين حتى ارتفاع الكتفين ، وتكرار الحركة وفقا للتدريب القائم. هذا التمرين يعمل بشكل أكبر على الجزء الخلفي من الدالية ، ولكنه أيضًا أحد التمارين التي تشير إلى عمل عضلات الظهر ، على سبيل المثال.
