لاستخدام الألياف لفقدان الوزن يجب أن تستهلك الألياف في كل وجبة كل يوم لأنها تجلب فوائد مثل انخفاض الشهية وتحسين العبور المعوي لأنها تلتقط الماء ، وتشكيل نوع من هلام في المعدة وتخمر في الأمعاء ، تسهيل القضاء على البراز.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن الألياف تقلل من امتصاص السكر والدهون المبتلعة ، ولها تأثير جيد على المدى الطويل في عملية التخسيس. وتشمل الفوائد الأخرى تقليل خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان ، مثل القولون والمستقيم والثدي ، ومنع ترقق العظام. لاستخدام الألياف لفقدان الوزن أمر ضروري:
1. تناول الألياف في جميع وجبات الطعام
المفتاح لزيادة تناول الألياف هو اختيار الأطعمة الطازجة مثل الفواكه والخضروات والحبوب ، والتي تحتوي على كميات جيدة من الألياف ، وتوزيعها على كل وجبة. مثال جيد على قائمة الألياف الغنية:
| الإفطار | كوب واحد من عصير البرتقال الطبيعي + خبز بني مع جبنة بيضاء + قهوة |
| وجبة خفيفة الصباح | 1 التفاح في قذيفة + 2 الخبز المحمص مع اللبن الرائب |
| غداء | 1 صحن سلطة مع الطماطم والجرجير والجرجير والسمسم + الخضار المطبوخة + اللحم الهزيل أو البيض المسلوق + 1 الكمثرى مع قشر الحلوى |
| وجبة خفيفة بعد الظهر | 1 كوب من الزبادي مع الحبوب الكاملة |
| عشاء | الخضار المطبوخة + السمك المطبوخ + الأرز مع القرنبيط + 1/2 الحلوى البابايا |
| عشاء | 1 كوب من الشاي |
على الرغم من وجود نوعين من الألياف الغذائية ، القابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان ، يساهم كلاهما في إنقاص الوزن والصيانة. توجد مصادر غذائية جيدة للألياف القابلة للذوبان في لحاء الحبوب مثل الذرة وفول الصويا والحمص وفي ثمار اللحاء. في حين يتم العثور على الألياف غير القابلة للذوبان في كمية أكبر في لب الفواكه مثل التفاح ، في الخضروات مثل الجزر ، في نخالة الشوفان وفي البقول مثل العدس والفاصوليا.
لمعرفة كمية الألياف الموجودة في الأطعمة الأكثر شيوعا انظر: الأطعمة الغنية بالألياف.
2. إضافة الألياف إلى كل ما تأكله
طريقة أخرى لزيادة كمية الألياف اليومية هي إضافة ملعقة واحدة من الشوفان أو نخالة القمح إلى اللبن أو اللبن أو الحساء ، على سبيل المثال. يمكن إضافة بذور الشيا وبذر الكتان والسمسم بسهولة في السلطات وسلطة الفواكه.
يمكنك وضع هذه المكونات في حاويات صغيرة ودائماً ما يكون لديك اليد لإضافة عصير أو زبادي أثناء العمل ، مما يزيد من تناول الألياف في جميع الوجبات.
بالإضافة إلى استهلاك الألياف بشكل طبيعي ، قد يكون من المفيد تناول مكملات الألياف التي تشتريها في الصيدليات أو الصيدليات. قد تكون هذه الألياف قابلة للذوبان أو غير قابلة للذوبان ويمكن إضافتها في الماء أو الحليب أو الشاي أو الحساء أو العصير. بعض نكهة ، والبعض الآخر لا. يمكن إضافة تلك التي لديها نكهة في الماء ، في حين أن الآخرين يمكن استخدامها في أي سائل.
أحد التفاصيل المهمة للغاية لضمان الاستخدام الجيد للألياف ، سواء من مصدر طبيعي أو مصدر صناعي ، هو أخذ 1.5 إلى 2 لتر من الماء أو الشاي أو العصير في اليوم.
3. تفضل الأطعمة الكاملة
يمكن العثور على الأطعمة المختلفة في شكل كامل ، مثل الخبز والبسكويت والأرز والمعكرونة ، وينبغي أن تحل محل تلك المكررة ، والتي هي أخف وزنا. التكاملات لها نكهة مختلفة قليلا وتكلفة أكثر ، لكنها تجلب فوائد صحية عديدة وكذلك الحد من الجوع.
شاهد وشاهد أفكارًا أخرى حول كيفية إنقاص الوزن بطريقة صحية عن طريق تناول المزيد من الألياف.
