الأطعمة الغنية بالكالسيوم دون الحليب

إن تناول الكالسيوم اليومي مهم للحفاظ على قوة الأسنان وعظامها ، وكذلك لتحسين تقلص العضلات ومعدل ضربات القلب وتقلص التهيج ، على سبيل المثال. تعرف على الفوائد الأخرى لهذا المعدن في: الكالسيوم.

وبالتالي ، فمن المستحسن خلال اليوم تناول حوالي 1300 ملغم من الكالسيوم في اليوم بين سن 9 و 18 ، بسبب نمو وتطور العظام ، في حين أن الجرعة الموصى بها في سن الرشد هي 1000 ملغ في اليوم الواحد ، نباتات نباتية مقيدة كما هي أصعب من ذلك بكثير.

ومع ذلك ، لا ينبغي تناول الكالسيوم إلا في شكل لبن أو مشتقات مثل الجبن واللبن ، خاصة في حالة المرضى الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز أو متلازمة القولون العصبي ، على سبيل المثال ، الأطعمة الأخرى التي يتم تناولها في الكميات المناسبة ، قادرة على توفير كميات يومية من الكالسيوم مثل اللوز. وإليك كيفية استخدام اللوز في مرض هشاشة العظام في: 5 فوائد اللوز للصحة.

قائمة الأطعمة الغنية بالكالسيوم دون الحليب

بعض الأمثلة الجيدة على الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم ولكنها لا تحتوي على الحليب هي:

عادة ما يكون هناك فقدان للكالسيوم في ماء الطهي في الطعام ، لذلك من المهم استخدام أقل قدر ممكن من الماء أثناء إعداد هذه الأطعمة لضمان الحفاظ على الكالسيوم. ومع ذلك ، يجب أن يكون السبانخ أو الفاصوليا مقشورًا وأن يتم صرف المياه الأولى للقضاء على مادة ، تسمى أكسالات ، مما يقلل من قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم.

بالإضافة إلى هذه الأطعمة ، هناك طرق أخرى لتناول الكالسيوم الخالي من اللاكتوز من خلال الأطعمة المدعّمة بالكالسيوم التي يمكن العثور عليها بسهولة في محلات السوبر ماركت ، مثل لبن الصويا ، البسكويت ، الحبوب أو الخبز ، على سبيل المثال ، أو استخدام المكملات الغذائية التي أوصى بها اختصاصي التغذية. آخر غذاء غني بالكالسيوم هو كارورو ، انظر الفوائد هنا.

شاهد هذا الفيديو للتعرف على الأطعمة الأخرى الغنية بالكالسيوم وكيفية استخدامها بشكل صحيح:

مثال على قائمة الأطعمة الغنية بالكالسيوم دون الحليب

مثال جيد على قائمة غنية بالكالسيوم ، ولكن بدون الحليب ، والتي تحقق مدخول الكالسيوم الموصى به لشخص بالغ:

• الفطور: 1 كوب من حليب اللوز مع 1 برتقال وخبز محمص مع هلام التين.
• الترتيب: موزة واحدة مصحوبة بصنفين من البرازيل ؛
• الغداء: ½ علبة من السردين مع البثور مع كوب واحد من البروكلي المطبوخ و ½ كوب من الأرز.
• وجبة خفيفة: فيتامين حليب اللوز مع 100 غرام من الكرز و 140 غرام من البابايا.
• العشاء: حساء السبانخ مع اليقطين والجزر والبطاطا والتوفو.
• العشاء: 1 شاي من البابونج أو 1 جيلاتين من الفراولة.

هذه القائمة تحتوي على ما يقرب من 1100 ملغ من الكالسيوم ، وبالتالي فهي كافية لتحقيق المدخول اليومي الموصى به من الكالسيوم للبالغين. ومع ذلك ، يمكن تعديل القائمة حسب تفضيل كل شخص عن طريق استبدال الطعام ، وذلك باستخدام الجدول أعلاه كمرجع.

انظر أيضا:

• 3 الأطعمة لتعزيز العظام
• 4 نصائح لتحسين امتصاص الكالسيوم
• مكملات الكالسيوم وفيتامين د