تعتبر الأطعمة الغنية بالأوميغا 3 ممتازة للأداء السليم للدماغ ، لذا يمكن استخدامها لتحسين الذاكرة من خلال كونها مواتية للدراسات والعمل. ومع ذلك ، يمكن أيضا استخدام هذه الأطعمة كمساعد علاجي للاكتئاب وحتى في علاج الالتهابات المزمنة مثل التهاب الأوتار. رؤية المزيد عن أوميغا 3 في علاج الاكتئاب.
يمكن العثور على أوميغا 3 بسهولة في الأسماك ، ولكن أعلى تركيز لها هو في جلد الأسماك ، وبالتالي ، لا ينبغي إزالته. لضمان وجود أوميغا 3 من المهم أن لا يتم طهي الطعام في درجات حرارة عالية ، ولا هو المقلية.
جدول الأطعمة الغنية بالأوميغا 3
يحتوي الجدول التالي على بعض الأمثلة على الأطعمة الغنية بالأوميغا 3 بكمياتها.
طعام | جزء | الكمية في أوميغا 3 | قوة |
سمك السردين | 100 غرام | 3.3 غرام | 124 سعرة حرارية |
سمك مملح | 100 غرام | 1.6 غرام | 230 سعرة حرارية |
سمك السلمون | 100 غرام | 1.4 غرام | 211 سعرة حرارية |
تونة | 100 غرام | 0.5 غرام | 146 سعرة حرارية |
بذور شيا | 28 غرامًا | 5.06 جم | 127 سعرة حرارية |
بذور الكتان | 20 جم | 1.6 غرام | 103 سعرة حرارية |
جوز | 28 غرامًا | 2.6 غرام | 198 سعرة حرارية |
فوائد أوميغا 3
من بين فوائد omega 3 يمكننا أن نذكر:
- تقليل انزعاج الدورة الشهرية ؛
- فضل الذاكرة
- تعزيز الدماغ. شاهد: أوميغا 3 يحسن التعلم.
- محاربة الاكتئاب
- مكافحة الأمراض الالتهابية.
- تقليل مخاطر الأمراض القلبية الوعائية.
- خفض نسبة الكوليسترول.
- تحسين قدرة الأطفال على التعلم
- تحسين دخل الرياضيين ذوي المنافسة العالية ؛
- مساعدة في مكافحة هشاشة العظام ، عن طريق زيادة امتصاص الكالسيوم.
- تقليل حدة نوبات الربو.
- مساعدة في مكافحة مرض السكري.
تنقسم أوميغا 3 إلى قسمين ، سلسلة طويلة واحدة وسلسلة قصيرة أخرى ، أكثرها رغبة للاستهلاك البشري ، بسبب إمكاناتها في الجسم ، هي سلسلة طويلة من أوميغا 3 وهذا موجود فقط في الأسماك مثل تلك المذكورة أعلاه.
أوصت اليومية أوميغا 3 الجرعة
تختلف الجرعة اليومية الموصى بها من أوميغا 3 وفقًا للسن ، كما هو موضح في الجدول التالي:
فئة العمر | الكمية المطلوبة من أوميغا 3 |
طفل تصل إلى 1 سنة | 0.5 غرام في اليوم |
بين 1 و 3 سنوات | 40 ملغ في اليوم |
بين 4 و 8 سنوات | 55 ملغ يوميا |
بين 9 و 13 سنة | 70 ملغ في اليوم |
بين 14 و 18 سنة | 125 ملغ في اليوم |
الرجال الكبار | 160 ملغ في اليوم |
نساء بالغات | 90 ملغ في اليوم |
النساء في الحمل | 115 ملغ في اليوم |
شاهد مثالاً لقائمة لمدة 3 أيام مع الأطعمة الغنية بهذا المغذيات.
أوميغا 3 الأطعمة المخصب
يمكن العثور على الأطعمة مثل الزبدة والحليب والبيض والخبز في الإصدار المخصب بأوميجا 3 ، وهي طريقة جيدة لزيادة استهلاك هذا المغذيات المضادة للالتهابات.
ومع ذلك ، فإن نوعية وكمية الأوميغا 3 في هذه الأطعمة لا تزال صغيرة ، ومن المهم الحفاظ على استهلاك الأغذية الغنية طبيعيا في هذه المغذيات ، مثل سمك السلمون والسردين والتونا وبذور الكتان وشيا ، والتي ينبغي استهلاكها مرتين على الأقل في الأسبوع.
بالإضافة إلى ذلك ، من الممكن أيضًا استخدام مكملات أوميجا 3 في كبسولات ، والتي يفضل تناولها وفقًا لنصيحة اختصاصي التغذية أو الطبيب.
بالإضافة إلى استهلاك أوميغا 3 ، انظر أيضا 4 نصائح لزيادة الكولسترول الجيد.