الكالسيوم هو معدن أساسي لبناء وصيانة العظام والأسنان ، فضلا عن كونه مهم جدا لتقلص العضلات ونقل النبضات العصبية.
لأنه يستخدم على نطاق واسع من قبل الجسم ، فمن الضروري أن يتم تناول الكالسيوم بكميات كافية ، وخاصة خلال مرحلة الطفولة ، لأنه في هذه المرحلة من الحياة يتم تشكيل العظام والأسنان التي قد تعمل في المستقبل كاحتياطي من الكالسيوم في الحالات نقص.
وظائف الكالسيوم
يشارك الكالسيوم في عملية التمثيل الغذائي لكل الخلايا في الجسم ، ويؤدي وظائف مثل:
- تعزيز وتكوين العظام والأسنان.
- المشاركة في تخثر الدم.
- نقل النبضات العصبية.
- السماح تقلص العضلات.
- الحفاظ على توازن درجة الحموضة في الدم.
لأنه يستخدم على نطاق واسع في الجسم ، يمكن أن يسبب انخفاض تناول الكالسيوم نقص الكالسيوم ، والذي يتم إزالته من العظام بعد ذلك لأداء وظائفها الأخرى في الجسم. عندما تستمر هذه الصورة لفترة طويلة ، يمكن أن تنشأ مشاكل مثل هشاشة العظام وهشاشة العظام ، مثل ضعف العظام.
الأطعمة مصدر الكالسيوم
يمكن العثور على الكالسيوم في الأطعمة مثل الحليب واللبن والجبن ومشتقات أخرى ، وكذلك السردين المعلب والبندق والمكسرات واللوز والفول السوداني والتوفو.
كي يتمكن شخص بالغ من تحقيق الكمية الموصى بها من الكالسيوم في اليوم الواحد ، يجب أن يستهلك حوالي 200 مل من الحليب + 3 شرائح من مناجم الجبن + 1 زبادي طبيعي يوميًا ، على سبيل المثال. ومع ذلك ، في معظم الأحيان ، ليس من الضروري استهلاك الكثير من منتجات الألبان للحصول على ما يكفي من الكالسيوم ، لأن بعض اللحوم والخضروات تحتوي أيضًا على كميات جيدة من هذه المغذيات. انظر كمية الكالسيوم في الغذاء.
امتصاص الكالسيوم
ولكي يتم امتصاص الكالسيوم بكفاءة ، من المهم تناوله دون الأطعمة التي تحتوي على الكافيين ، والحديد ، الذي يوجد أساسًا في اللحوم ، والفيتات والأكسالات ، الموجودة في الخضروات مثل الفول والسبانخ.
عامل أساسي آخر لامتصاص الكالسيوم هو وجود فيتامين د ، الذي يحفز الأمعاء على امتصاص الكالسيوم المبتلع ويزيد من تثبيت الكالسيوم في العظام. ومع ذلك ، فبالإضافة إلى الحليب ، هناك أطعمة قليلة غنية بفيتامين د ، الذي ينتج أساسًا عندما يتعرض الجلد للشمس دون استخدام واقي الشمس.
بالإضافة إلى النظام الغذائي ، النشاط البدني ، وخاصة تلك التي تنطوي على تأثير مثل الجري أو المشي ، وأيضا زيادة فعالية امتصاص الكالسيوم وتحفيز تراكمها في كتلة العظام. شاهد المزيد من النصائح لتحسين امتصاص الكالسيوم.
توصية الكالسيوم
تختلف التوصية بالكالسيوم في اليوم وفقًا للعمر ، كما هو موضح أدناه:
- من 1 إلى 3 سنوات: 500 ملليغرام
- من 4 إلى 8 سنوات: 800 ملليغرام
- من 9 إلى 18 سنة: 1،300 ملليغرام
- 19 و 50 سنة: 1000 ملليغرام
- من سن 50: 1،200 ملليغرام
- النساء الحوامل حتى سن 18 سنة: 1،300 ملليغرام
- النساء الحوامل بعد سن 18: 1000 ملليغرام
الطفولة هي مرحلة الحياة التي يكون فيها الكالسيوم مهمًا لتشكيل عظام قوية وثابتة وتنمو لفترة أطول وأطول ، بالإضافة إلى كونها فترة تشكل الأسنان. بالفعل بعد سن 50 ، احتياجات الكالسيوم زيادة لمنع مشاكل مثل هشاشة العظام ، وهو أمر شائع وخاصة في النساء بعد سن اليأس.
