الجري هو نوع فعال جدا من التمارين الرياضية لفقدان الوزن وتحسين اللياقة البدنية ، وخاصة عندما يمارس في كثافة عالية ، وزيادة معدل ضربات القلب. تعرف على فوائد التمارين الرياضية.
تشغيل التدريب الذي يمكن أن يؤدي إلى حرق الدهون ، وبالتالي فقدان الوزن يمكن أن يؤدي إلى فقدان من 1 إلى 2 كجم في الأسبوع ، حيث يقترن لحظات عالية الكثافة مع تشغيل أكثر هدوءا ، مما يسرع عملية التمثيل الغذائي ، وبالتالي يزيد نفقات الطاقة. ومع ذلك ، قد تختلف النتائج وفقا للشخص ، لأنه يعتمد على الفردية البيولوجية لكل منهما ، بالإضافة إلى أن فقدان الوزن أكبر عندما يكون هناك المزيد من الجنيهات التي تفقد الوزن المثالي. تحقق من بعض النصائح لفقدان الوزن وفقدان الدهون في البطن.
كيف يمكن أن يتم التدريب
يتم إجراء تمرينات خالية من الدهون في 4 أسابيع ، مع جهد التدريجي وكل يوم (الثلاثاء والخميس والسبت ، على سبيل المثال) ، بحيث يمكن للعضلات الراحة ومنع فقدان كتلة العضلات. قبل وبعد كل تمرين من المهم القيام بتمارين التمدد لتحضير الجسم وتجنب الإصابات ، مثل التقلصات أو التهاب الأوتار ، على سبيل المثال. إليك كيفية القيام بتمارين التمدد لساقيك.
يتكون تجريب سباقات حرق الدهون من:
| ثلث | مزرعة | السبت | |
| الأسبوع الأول |
10 دقيقة سيرا على الأقدام + 20 دقيقة سيرا على الأقدام | 10 دقيقة سيرا على الأقدام التبديل بين 3 دقائق سيرًا على الأقدام + 1 دقيقة من الركض (6 مرات) | 10 دقيقة سيرا على الأقدام قم بالتبديل بين 3 دقائق سيرا على الأقدام + 2 دقيقة من الركض (5 مرات) |
الأسبوع الثاني | 15 دقيقة سيرا على الأقدام + 10 دقيقة الركض + 5 دقائق سيرا على الأقدام | 5 دقائق سيرا على الأقدام البديل بين 2 دقيقة سباق خفيف + دقيقة واحدة سيرا على الأقدام (8 مرات) | 10 دقيقة سيرا على الأقدام التبديل بين 5 دقائق من الركض + 2 دقيقة من المشي (5 مرات) |
الأسبوع الثالث | سباق 5 دقائق خفيف البديل بين سباق 5 دقائق خفيف + دقيقة واحدة سيرًا على الأقدام (5 مرات) | 10 دقائق سباق خفيف التبديل بين 3 دقائق من الجري المعتدل + دقيقة واحدة من السير (8 مرات) | 5 دقائق سيرا على الأقدام + 20 دقيقة سباق خفيف |
الأسبوع الرابع | 5 دقائق سيرا على الأقدام + 25 دقيقة سباق خفيف | 5 دقائق سيرا على الأقدام التبديل بين 1 دقيقة من التشغيل القوي + 2 دقيقة من الجري المعتدل (5 مرات) 15 دقيقة | 10 دقيقة سيرا على الأقدام + 30 دقيقة السباق المعتدل |
بالإضافة إلى إجراء الجري لفقد الدهون ، يمكن أيضًا إجراء تدريب لتشغيل مسافات محددة أو تقليل الوقت ، على سبيل المثال. تعرف على كيفية إجراء التدريب لمسافة 5 و 10 كم وكيفية الانتقال من 10 إلى 15 كم.
ما يجب القيام به خلال السباق
خلال السباق ، من المهم شرب 500 مللتر من الماء على الأقل كل 30 دقيقة من التدريب لتجديد المعادن والمياه المفقودة من خلال العرق ، بالإضافة إلى كونها مهمة لتجنب التقلصات ، والتي يمكن أن تنشأ بسبب الجفاف.
بالإضافة إلى التركيز على نتائج التمرين ، من المهم عمل نظام غذائي لإنقاص الوزن يحتوي عادة على الأطعمة الغنية بالألياف ومنخفضة السعرات الحرارية ، وبالتالي يجب ألا يحتوي على الأطعمة الغنية بالسكر أو الدهون. تعلم كيف يتم إجراء نظام غذائي لتضخم وفقدان الدهون.
إذا شعرت خلال فترة ما يسمى بألم "ألم الحمار" أو "فاجوت" ، فمن المهم التركيز على التنفس ، وإبطاء ومتى يمر الألم ، اللحاق بالركب. انظر ما هي الأسباب الرئيسية للألم في السباق وما يجب فعله لتجنب كل واحد منهم وكيفية الحفاظ على التنفس الصحيح في: 5 نصائح لتحسين أدائك الجاري.
تعرف على ما تأكله قبل التدريب وخلاله وبعده في مقطع الفيديو التالي:
