أوميغا 3 هو نوع من الدهون الجيدة للجسم ، والتي توجد بشكل خاص في أسماك مياه البحر مثل سمك السلمون والتونة والسردين ، وفي بذور مثل الشيا وبذور الكتان.
وهو يعمل عن طريق الحد من الالتهابات ، والتحكم في مستويات الكوليسترول ، ومنع تصلب الشرايين ، وحماية الجسم من أمراض القلب والأوعية الدموية ، وتحسين الذاكرة والحالة المزاجية. بالإضافة إلى مصادرها الطبيعية في الغذاء ، يمكن أيضا تناول أوميغا 3 في كبسولات ، والتي تباع في الصيدليات ومخازن التغذية التكميلية.
فوائد أوميغا 3
تعمل أوميغا 3 كخلية واقية ومضادة للالتهابات في الجسم ، مما يحقق الفوائد التالية:
أوميغا 3 يضمن الأداء السليم للدماغ ، وتحسين الذاكرة والتفكير. بالإضافة إلى ذلك ، من المهم منع أمراض القلب والأوعية الدموية والحد من خطر الإصابة بالسرطان ، على سبيل المثال. الفوائد الرئيسية للأوميغا 3 تشمل:
- تحسين القدرة على التعلم ؛
- مساعدة في تنظيم تخثر الدم.
- تقليل الالتهاب ، كونه جيدًا لمكافحة مشاكل مثل مرض التهاب الأمعاء والتهاب المفاصل الروماتويدي.
- تحسين وظيفة القلب وضغط الدم.
- المساعدة في مكافحة الحساسية والربو.
- المساعدة في مكافحة الاكتئاب.
- تحسين مستويات الكوليسترول في الدم.
- تقوية جهاز المناعة
- يساعد في الحفاظ على مستويات هرمون تستوستيرون من أجل نمو العضلات الأمثل.
أوميغا 3 هو عنصر غذائي مهم جدا لوظائف الدماغ ، لأن 60 ٪ من الدماغ يتكون من الدهون ، وخاصة أوميغا 3. ويرتبط نقص كمية هذه الدهون مع فقدان أكبر للذاكرة من كبار السن ومستويات عالية من مشاعر الضيق والاكتئاب.
الكمية المطلوبة يوميا
تختلف الجرعة اليومية الموصى بها من أوميغا 3 وفقًا للعمر ، كما هو موضح أدناه:
- الرضع من عمر 0 إلى 12 شهرًا: 500 ملغ ؛
- الأطفال من 1 إلى 3 سنوات: 700 ملغ ؛
- الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4 إلى 8 سنوات: 900 ملغ ؛
- الأولاد من سن 9 إلى 13 سنة: 1200 ملغ؛
- الفتيات من عمر 9 إلى 13 سنة: 1000 ملغم؛
- البالغين والرجال المسنين: 1600 ملغ ؛
- البالغين والنساء المسنات: 1100 ملغ ؛
- النساء الحوامل: 1400 ملغ ؛
- النساء المرضعات الثدي: 1300 ملغ.
من المهم أن نتذكر أنه في ملاحق أوميغا في كبسولات يختلف تركيزها وفقا للشركة المصنعة وبالتالي يمكن أن يوصي المكملات 1 إلى 4 أقراص يوميا. وبصفة عامة ، فإن ملصق ملاحق أوميغا -3 يجمع كمية EPA و DHA على الملصق ، وهو مجموع هاتين القيمتين التي ينبغي أن تعطي إجمالي الكمية الموصى بها في اليوم ، والموضحة أعلاه. إليك مثال على ملحق أوميغا 3.
الأطعمة الغنية في أوميغا 3
المصدر الرئيسي لأوميغا 3 في النظام الغذائي هي أسماك مياه البحر مثل السردين ، وسمك التونة وسمك القد والكاكاو والسلمون. وإلى جانبهم ، فإن هذه المغذيات موجودة أيضاً في بذور مثل الشيا وبذور الكتان ، والمكسرات ، والمكسرات ، وزيت الزيتون. رؤية المزيد عن الأطعمة الغنية أوميغا 3.
من بين المصادر النباتية ، يعتبر زيت بذور الكتان أغنى أغذية أوميغا 3 ، وهو أمر مهم للغاية بالنسبة للأشخاص الذين هم نباتيون.
فوائد اوميغا 3 في الحمل
يمكن التوصية بمكملات أوميجا -3 في الحمل لأنها تمنع الولادة المبكرة وتحسن نمو الطفل العصبي ، وفي المواليد الخدّج يحسّن هذا المكمل قدراتهم المعرفية ، حيث أن المدخول الناقص لهذه الدهون يرتبط بانخفاض معدل ذكاء الطفل.
تضيف مكملات الأوميغا أثناء الحمل فوائد مثل:
- منع اكتئاب الأم.
- تقليل حالات التسليم قبل النضج ؛
- انخفاض خطر الحساسية والربو لدى الأطفال ؛
- تطور عصبي معزز بشكل أفضل في الأطفال.
ويمكن أيضا أن يتم إضافة أوميغا 3 خلال مرحلة الرضاعة الطبيعية لتلبية الاحتياجات المتزايدة للأم والطفل.
