الساركوبيا هو فقدان كتلة العضلات ، وهو حدث يبدأ في سن الثلاثين وهو شائع بعد سن الخمسين ، وهي الفترة التي يكون هناك انخفاض أكبر في كمية وحجم الألياف التي تشكل العضلات ، ويرجع ذلك أساسا إلى خفض الهرمونات مثل هرمون الاستروجين و هرمون تستوستيرون.
تشمل الأعراض الرئيسية لهذه الحالة فقدان القوة والتوازن والأداء الجسدي للقيام بأنشطة مثل المشي أو تسلق السلالم أو الخروج من السرير.
لاستعادة العضلات ، من المهم تجنب عدم النشاط البدني وممارسة التمارين الرياضية ، مع تدريب القوة والتمارين الرياضية ، واتباع نظام غذائي كاف ، غني بالبروتينات والمواد المغذية ، ويفضل أن يكون موجودًا في اللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان والخضروات مثل فول الصويا ، العدس والكينوا.
كيفية منع فقدان كتلة العضلات
إن ضمور وتدمير خلايا العضلات هو عملية طبيعية تحدث في جميع الأشخاص من سن الثلاثين الذين يمارسون الحركة ، وإذا لم يتم فعل أي شيء لتجنبه ، فإن الميل هو أن يصبح شخصًا كبيرًا في السن ، مع صعوبة في المهام اليومية مع زيادة الميل إلى آلام في الجسم.
لتفادي تشنج القدمين ، من المهم جدًا تبني العادات ، مثل:
- ممارسة الأنشطة البدنية ، سواء القوة العضلية والتحمل ، مثل كمال الأجسام والبيلاتس ، على سبيل المثال ، فضلا عن الهوائية ، مع المشي والأعراق ، لتحسين الدورة الدموية وأداء الجسم. تحقق من أفضل التدريبات لممارسة في العصر الثالث.
- تناول حمية غنية بالبروتين ، موجودة في اللحوم والبيض ومنتجات الألبان ، لتحفيز نمو العضلات ، بالإضافة إلى الكربوهيدرات والدهون والسعرات الحرارية لإعطاء الطاقة ، بكميات مناسبة ، ويفضل أن تكون موجهة من قبل اختصاصي التغذية. معرفة ما هي الأطعمة الغنية بالبروتين الرئيسي لتطبيق النظام الغذائي.
- تجنب التدخين ، لأن السيجارة ، إلى جانب تغيير الشهية ، يعرقل الدورة الدموية ويخمد خلايا الجسم.
- شرب حوالي 2 لتر من الماء يوميا ، والحفاظ على رطوبة لتحسين الدورة الدموية ، والإيقاع المعوي ، والذوق ، وصحة الخلايا.
- تجنب المشروبات الكحولية المفرطة ، لأن هذه العادة ، بالإضافة إلى المساهمة في الجفاف ، تعوق عمل الأجهزة الهامة في الجسم ، مثل الكبد والدماغ والقلب.
من المهم أيضًا متابعة الطبيب العام أو طبيب الشيخوخة بحيث يتم إجراء الفحوصات والفحوصات الروتينية لتحديد ومعالجة الأمراض التي يمكن أن تزيد من فقدان كتلة الدهون ، مثل السكري ، قصور الغدة الدرقية ، المعدة والمعدة المتعلقة بالحصانة ، على سبيل المثال.
أعراض sarcopenia
يسبب عدم وجود كتلة عجاف صعوبات عديدة في حياة المسنين ، والتي تنشأ تدريجيا ، مثل عدم التوازن ، صعوبة في المشي وأنشطة مثل التسوق أو ترتيب الأنشطة الأساسية ، مثل الاستحمام والخروج من السرير.
بما أن ضمور كتلة العضلات ، يكون الشخص المسن أكثر عرضة للسقوط ، ويبدأ في تقديم الحاجة للسير بدعم من شخص ما ، أو قصب أو كرسي متحرك ، بالإضافة إلى وجود المزيد من الألم في الجسم ، لا يتسبب فيه فقط ارتداء العظام والمفاصل ، ولكن أيضا بسبب عدم وجود العضلات للمساعدة في استقرار مفاصل الجسم.
كيفية استعادة فقدان العضلات
بالنسبة للشخص الذي فقد بالفعل كتلة العضلات ، من المهم أن يتم استعادته قريباً ، لأنه كلما ازدادت الخسارة كلما زادت صعوبة التجدد وأسوأ الأعراض.
وبالتالي ، من أجل استعادة العضلات ، من المهم جدًا أن يتبع الشخص علاجًا موجهًا نحو اكتساب كتلة عجاف ، مسترشدًا بطبيب الشيخوخة ، مع محترفين آخرين مثل أخصائي التغذية ، أخصائي العلاج الطبيعي ، المعالج المهني والمعلم الجسمي ، مع:
- تدريب القوة مع النشاط البدني والعلاج الطبيعي.
- التكيف مع المنزل لجعل الأنشطة اليومية والترفيهية أسهل ؛
- ضبط الأدوية التي قد تجعل الشهية أسوأ أو تساهم في فقدان العضلات ؛
- علاج ومكافحة الأمراض التي قد تضعف الأداء البدني للمسنين ، مثل السكري ، والتغيرات المعوية أو الشهية ؛
- نظام غذائي عالي البروتين . بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت من المسنين الضعفاء ، فمن المهم أيضًا اتباع نظام غذائي غني بالغذاء. تحقق من بعض نصائح الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين لزيادة كتلة العضلات.
- الأدوية والهرمونات ، مثل العلاج بالهرمونات البديلة أو التستوستيرون ، يشار إليها فقط في بعض الحالات عند الضرورة تحت إشراف طبي.
قد يكون استخدام مكملات البروتين ضروريًا عندما يكون الطعام غير كافٍ لتجديد كمية البروتين والسعرات الحرارية التي يحتاجها كبار السن ، والتي تحدث عادة في حالات نقص الشهية وصعوبة البلع ولصق الطعام أو تغيرات في امتصاص المعدة أو الأمعاء.
يتم بيع بعض المكملات الموصى بها لكبار السن في الصيدليات أو محلات السوبر ماركت ، مثل Ensure ، Nutren و Nutridrink ، على سبيل المثال ، التي تحتوي على إصدارات بنكهة أو بدون نكهة ، لتناول وجبة خفيفة أو مختلطة في المشروبات والطعام.
