يعتبر Crossfit طريقة تدريب عالية الكثافة يجب إجراؤها بشكل مثالي في مراكز التدريب أو الاستوديوهات المناسبة ، ليس فقط لتجنب الإصابة ، ولكن بشكل أساسي بحيث تتكيف التدريبات تدريجيًا مع الاحتياجات والتحضير البدني لكل شخص.
ومع ذلك ، هناك بعض التمارين والحركات الأساسية التي هي آمنة بما يكفي لجعل في المنزل من قبل أولئك الذين يرغبون في تجربة الطريقة أو لأولئك الذين لديهم القليل من الوقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.
عموما ، تمارين crossfit تساعدك على فقدان الوزن وفقدان الدهون لأنها تتم مع كثافة كبيرة ، مما يؤدي إلى إنفاق كبير من الطاقة والسعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك ، تساعد أيضًا على تهدئة العضلات وتطوير القوة والمرونة ، حيث يمارس الشخص العضلات والمفاصل والأوتار في آن واحد.
1. Polichinelos
تعتبر رافعات القفز ، المعروفة تقنيا بمقبض القفز ، تمرين رائع لمرحلة الإحماء ، حيث أنها تزيد من إيقاع القلب ، وكذلك تسخين العضلات والمفاصل ، وتساهم في زيادة التنسيق الحركي ، لأنها تنطوي على حركات الذراعين والساقين.
للقيام بهذا التمرين يجب عليك:
- الوقوف: مع ساقيك مغلقة بيديك على الفخذين.
- فتح وإغلاق الساقين: فتح وإغلاق الساقين بقفزة صغيرة دون مغادرة المكان ، وفي الوقت نفسه ، رفع الذراعين فوق الرأس ، لمس يد واحدة في الأخرى ، والعودة إلى الأسفل ، اللعب مع اليدين على الفخذين مرة أخرى.
تشبه حركة الأرجل حركة زوج من المقصات المفتوحة والمغلقة ، ومن المهم الحفاظ دائمًا على نفس الإيقاع.
2. دفع عمليات
الانحناء هو ممارسة بسيطة نسبيا ولكنها كاملة ومهمة للغاية لزيادة قوة الذراعين والصدر والبطن. وكلما اقتربت اليدين ، كلما عمل الذراع ، وكلما ابتعدت الأيادي عن بعضها ، كلما زاد عمل الصدر.
للقيام بهذا التمرين يجب عليك:
- الاستلقاء على الأرض: الاستلقاء على الأرض مع بطنك.
- وضع اليدين: ضع راحة اليد على الأرض ، وعرض الكتف على حدة.
- البقاء على اللوح: مد ذراعيك والوقوف مستقيمًا أفقيًا. هذا هو الموقف الأولي والنهائي لعمليات الدفع ؛
- طوي وشد ذراعيك: يجب عليك ثني ذراعيك ، ولمس صدرك على الأرض ثم ترتفع مرة أخرى تضغط على الأرض مع قوة الذراعين للعودة إلى وضع اللوح الخشبي.
يمكن زيادة عدد عمليات الضغط مع ازدياد القوة بمرور الوقت أو حتى أن تصبح أكثر تعقيدًا ، حيث يتم صنعها باستخدام ذراع واحدة فقط ، مع وضع الأذرع على مقعد أو عن طريق استغلال كف بين الانحناء وتمدد الذراعين. الأسلحة ، على سبيل المثال.
3. القرفصاء مسدس
المسدس القرفصاء ، الذي يمكن أن يسمى القرفصاء مع ساق واحدة ، يساهم في زيادة القوة والمرونة والتنسيق والتوازن. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يساعد على تطوير العضلات الأساسية ، والتي هي عضلات البطن ، أسفل الظهر ، الألوية والورك.
للقيام بمسدس القرفصاء بشكل صحيح يجب عليك :
- الوقوف مع قدم واحدة فقط على الأرض وذراعيه ممدودة ؛
- القرفصاء: يجب أن تمتد ساق القدم التي لا تلامس الأرض أمام الجسم ، ثم يجب على المرء أن يرمي الورك إلى الخلف والظهر ، مع الاحتفاظ بمنحدر صغير من الجذع أثناء نزوله.
من المهم أنه في حين يتم وضع القرفصاء على البطن ، لتوازن وزن الجسم.
4. يقفز إلى المربع
يقفز صندوق ، المعروف أيضا باسم boxjumps ، هي جزء من التمرين ، بالإضافة إلى المساعدة على تحسين اللياقة القلبية التنفسية ، كما يعمل كل عضلات الساق والمؤخرة ، مما يساعد على لهجة.
لتصحيح التمرين ، يجب عليك:
- الوقوف: ابق على قدميك عرض الكتف بعيدا على مسافة مريحة من الكرتون.
- القرفصاء: يجب أن تحرك قدميك بعيدا عن الكتف ، ثني الركبتين ، ورمي الوركين إلى أسفل وعقب المؤخرة ، وتمتد ساقيك إلى وضع البداية. هنا كيف نفعل القرفصاء بشكل صحيح.
- اقفز فوق الصندوق: يجب أن تمدد الوركين وتؤرجح ذراعيك وتقفز فوق الصندوق وتضع قدميك بالكامل فوق الصندوق. ثم يجب عليك القفز وتكرار القرفصاء.
يجب أن يعتمد ارتفاع الكرتون على ارتفاع الشخص وقدرة الدفع لتجنب السقوط والإصابات.
5. الكرة على الحائط
تمرين الكرة على الجدار ، والمعروف تقنيا باسم كرات الحائط ، هو تمرين كامل جدا لأنك تعمل على الساقين والذراعين في حركة واحدة ويتم ذلك باستخدام كرة طبية.
في تنفيذ هذا التمرين يجب عليك:
- الوقوف: مع عرض قدميك الكتفين إلى جانب الجدار ؛
- القرفصاء: ابق على قدميك منفصلاً عن كتفك ، ثني ركبتيك ، ارمي الوركين لأسفل وظهر المؤخرة ، ووسع ساقيك للعودة إلى وضع البداية.
- رمي الكرة على الجدار: رمي الكرة على الجدار ، وتمتد الأسلحة إلى الأمام وإلى الأعلى.
- قبض على الكرة: في حين أن الكرة تنخفض ، يجب على المرء أن يمسك الكرة ، ومرة أخرى ، القرفصاء ورمي.
خطة التدريب crossfit للقيام في المنزل
يجب أن يكون تدريب crossfit تجريبًا قصيرًا ولكن مكثفًا يساعدك على الحفاظ على الطاقة والسعرات الحرارية. يجب أن يبدأ تمرين crossfit بدفء ، لتحضير الجسم لشدة التمرينات ، ولإنهاء التمدد ، لمساعدة العضلات على التعافي.
يعتمد وقت كل تمرين على الوتيرة التي يقوم بها كل شخص بالتمارين ، ومع ذلك ، يجب القيام بها في أسرع وقت ممكن.
مثال على التمارين المنزلية التي تستغرق 40 دقيقة والتي تساعدك على إنقاص الوزن:
| خطة التدريب | تمارين | الاعادة / الوقت |
| تدفئة |
رافعات القفز 20 + 15 دفعات + 50 يقفز الحبل | مرتين |
| تدريب | 20 قرفصاء + 15 كرة إلى الحائط 10 صندوق يقفز + 8 burpees 5 ساعات مسدس + 3 دفعات | 3 مرات في أسرع وقت ممكن |
| تمديد | الساقين + الأسلحة + العمود | 20 ثانية |
بالإضافة إلى التدريب ، يجب على الشخص الذي يدرب crossfit اتباع نظام غذائي غني بالخضراوات الخضراء واللحوم الخالية من الدهون والبذور ويجب تجنب الأطعمة الصناعية والمكررة مثل السكر والبسكويت والوجبات الجاهزة للأكل ، على سبيل المثال.
تعرف على المزيد حول ما يجب أن يكون عليه نظام غذائي crossfit.
