للإقلاع عن التدخين ، من المهم اتخاذ قرار بشأن مبادرتك الخاصة بإنهاء تدخين السجائر عن طريق البحث عن فوائد الإقلاع ، مثل المساعدة في تحسين أداء وظائف القلب والرئتين ، وتقليل خطر الإصابة بمشاكل القلب والأوعية الدموية مثل النوبات القلبية أو السكتة الدماغية وحتى السرطان ، على سبيل المثال.
من الممكن الإقلاع عن التدخين دون اللجوء إلى المساعدة الطبية ، ومع ذلك ، فمن المهم دائمًا اتباع بعض النصائح لتجنب الانتكاس ، وبالتالي فإن الالتزام ببعض الإرشادات للتوقف عن التدخين يمكن أن يؤدي إلى اختفاء إدمان السجائر بدون تضحيات كبيرة.
بعض النصائح للإقلاع عن التدخين تشمل:
نصيحة 1 - حدد الوقت للاقلاع عن التدخين
من الضروري تحديد موعد أو وقت للإقلاع تمامًا ، أي أكثر من 30 يومًا بعد التفكير في الإقلاع.
على سبيل المثال ، في الأول من أيار (مايو) ، يمكنك تخطيط وتصور حياة جديدة بدون تدخين وتحديد آخر يوم ممكن للإقلاع عن التدخين ، مثل 30 مايو ، أو تحديد يوم ذي معنى ، مثل إنهاء دورة تدريبية ، والحصول على وظيفة جديدة أو الانتهاء من حزمة ، على سبيل المثال يصبح أكثر تحفيزًا وأسهل في البدء.
نصيحة 2 - إزالة الأشياء ذات الصلة السجائر
للإقلاع عن التدخين ، يجب أن تبدأ بتناول كل الأشياء ذات الصلة بالسيجارة ، مثل منافض السجائر أو الولاعات أو عبوات السجائر القديمة.
نصيحة 3 - تجنب الرائحة
نصيحة أخرى مهمة هي تجنب رائحة السجائر ، لذلك يجب عليك غسل الملابس ، والستائر ، والشراشف ، والمناشف وأي كائن آخر قد رائحة السجائر. أيضا ، من المستحسن أيضا تجنب الأماكن التي يدخنون فيها بسبب رائحة الدخان.
نصيحة 4 - تناول الطعام عندما تريد التدخين
عند التوقف عن التدخين ، يجب عليك الاحتفاظ برصاصة خالية من السكر ، كوب من الماء أو الشاي ، أو قطع من عصير الزنجبيل أو الجوافة ، لمضغ أو الشرب كلما شعرت بالتدخين ، بينما تساعد أيضًا على تقليل الإحساس من الجوع.
بالإضافة إلى ذلك ، من المهم تجنب الأطعمة الغنية بالدهون والسكر في هذا الوقت ، لأن خطر اكتساب الوزن أكبر ، ومن المهم ممارسة النشاط البدني خلال هذه الفترة. شاهد المزيد من النصائح في مقطع الفيديو التالي:
نصيحة 5 - هل الأنشطة ممتعة
عندما تأتي إرادة التدخين ، من المهم أن يتشتت المدخن عن طريق القيام بنشاطات من شأنها أن تمنحه المتعة وتحل محل الشعور بالخسارة ، على سبيل المثال ، الخروج في الهواء الطلق ، والذهاب إلى الشاطئ أو الحديقة.
بالإضافة إلى ذلك ، يجب عليك القيام بنشاط يستهلك الوقت واليدين يوميًا ، مثل الحياكة أو البستنة أو الرسم أو التمرين ، وهي خيارات رائعة.
نصيحة 6 - إشراك الأسرة
للإقلاع عن التدخين ، تكون العملية أسهل وأقل تكلفة عندما تشارك الأسرة والأصدقاء المقربين في العملية وتساعد ، وتحترم الأعراض المميزة للانسحاب ، مثل التهيج والقلق والاكتئاب والأرق وعدم الراحة الجسدية ، اضطرابات الرأس والنوم ، على سبيل المثال.
بالإضافة إلى هذه النصائح ، هناك خيارات أخرى يمكن أن تساعد في الإقلاع عن التدخين ، مثل السجائر والشاي الأخضر أو بعض العلاجات مع الفارينكلين والبوبروبيون ، والتي تساعد الجسم على التكيف وإزالة السموم من إدمان السجائر.
اختبار لتقييم درجة إدمان السجائر
من أجل تقييم درجة إدمان السجائر ، يمكن إجراء اختبار Fagerstrom.
| سؤال | خيارات |
| 1. متى تدخن السيجارة الأولى بعد الاستيقاظ؟ | أ) تصل إلى 5 دقائق - 3 نقاط ب) 6 إلى 30 دقيقة - 2 نقطة ج) من 31 إلى 60 دقيقة -1 نقطة د) + 60 دقيقة: 0 نقطة |
| 2. هل تجد صعوبة في عدم التدخين في الأماكن المحرمة (مثل الكنيسة ، السينما)؟ | أ) نعم - 1 نقطة ب) لا - 0 نقطة |
| 3. أي سيجارة ترضيك أكثر شيئ؟ |
أ) 1 في الصباح - 1 نقطة ب) أخرى - 0 نقطة |
| 4. كم عدد السجائر التي تدخنها كل يوم؟ | أ) حتى 10 سيج - 0 نقطة ب) من 11 إلى 20 درجة مئوية ج) 21-30 سيج - 2 نقطة د) + 30 سيج - 3 نقاط |
| 5. هل تدخن أكثر في الصباح؟ | أ) نعم - 1 نقطة ب) لا - 0 نقطة |
| 6. هل تدخن حتى عندما تكون في السرير؟ | أ) نعم - 1 نقطة ب) لا - 0 نقطة |
بعد الإجابة على الاستبيان ، يجب على المرء أن يضيف نقاط جميع الأسئلة وتحليل النتيجة ، على النحو التالي:
- 0 إلى 2 نقطة - الاعتماد منخفضة للغاية
- 3 إلى 4 نقاط - انخفاض الاعتماد
- 5 نقاط - متوسط الاعتماد
- 6 إلى 7 نقاط - الاعتماد الشديد
- 8 إلى 10 نقاط - الاعتماد الشديد للغاية
عادة ، كلما ازدادت درجة الاعتماد كلما ازدادت صعوبة الإقلاع عن التدخين ، والأهم هو التصميم على التوقف عن التدخين.
في بعض الحالات ، قد تكون هناك حاجة للمتابعة الطبية للبدء في استخدام الأدوية ، مثل الحبوب أو رقعة النيكوتين ، للمساعدة في التوقف عن التدخين.
