كيف تفقد الدهون واكتساب العضلات في نفس الوقت

لفقدان الدهون واكتساب العضلات في نفس الوقت ، تحتاج إلى ممارسة النشاط البدني يوميا ولديك نظام غذائي متوازن ، مع زيادة في كمية البروتينات والدهون الجيدة.

يجب أن تركز التمرينات البدنية بشكل خاص على تمارين القوة ، مثل كمال الأجسام و crossfit ، والتي ستحفز اكتساب كتلة العضلات. من ناحية أخرى ، فإن إضافة حوالي 30 دقيقة من التمارين الرياضية ، مثل المشي الخفيف وركوب الدراجات ، يساعد على تحفيز فقدان الدهون دون التأثير على كتلة العضلات.

كيف يجب أن يكون النظام الغذائي؟

للحصول على كتلة العضلات ، يجب أن يكون النظام الغذائي الأطعمة الغنية بالبروتين في جميع الوجبات ، بما في ذلك الوجبات الخفيفة. هذه الأطعمة تشمل اللحوم والأسماك والدجاج والبيض والجبن ، والتي يمكن إضافتها في السندويشات ، التابيوكا والعجة لزيادة قيمة البروتين من الوجبة.

نقطة أخرى مهمة هي تضمين الدهون الجيدة في النظام الغذائي ، والتي يمكن العثور عليها في الأطعمة مثل المكسرات والفول السوداني والتونا والسردين وسمك السلمون وشيا وبذر الكتان والأفوكادو وجوز الهند. هذه الأطعمة تساعد على تقليل الالتهاب في الجسم وإعطاء المغذيات اللازمة للتضخم.

بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تفضل استهلاك الأطعمة الكاملة مثل الخبز والأرز والمعكرونة والبسكويت الذي يحتوي على الحبوب الكاملة ، مما يجعل الوجبات التي تجمع بين الكربوهيدرات والبروتينات أو الدهون ، مثل الخبز مع الجبن أو التابيوكا مع البيض.

كيف ينبغي أن يكون النشاط البدني

للحصول على كتلة عضلية ، من الأفضل القيام بتمارين القوة ، مثل كمال الأجسام و crossfit ، لأن هذه الأنشطة تجبر العضلات على اكتساب المزيد من الوزن ، وهو الحافز الرئيسي لجعلها تنمو. من المهم أن نتذكر أن التدريب يجب أن يحفز المزيد من القدرة العضلية ، مع الزيادة التدريجية للحمل ومرافقة معلم رياضي محترف.

بالإضافة إلى تدريب القوة ، من المهم أيضًا إضافة تمارين هوائية منخفضة الكثافة ، مثل المشي والرقص وركوب الدراجات أو التزلج ، والتي تحفز حرق الدهون مع الحفاظ على مكاسب العضلات في تدريب القوة.

الحد من الدهون وزيادة العضلات أمر مهم للحصول على جسم قوي وصحي ، لذلك ، فمن الضروري القيام بممارسة الرياضة البدنية المناسبة ولديهم نظام غذائي متكيف.

كمية كافية من الماء

من المهم شرب 2.5 لتر من الماء على الأقل لزيادة تحفيز اكتساب الكتلة العضلية ومكافحة احتجاز السوائل ، مما يساعد على تطهير الجسم.

وكلما كبر الشخص ، كلما ازدادت كمية المياه التي يجب أن يشربها ، واستراتيجية جيدة لقياس كمية الماء ، هي رؤية لون البول ، الذي يجب أن يكون واضحًا ، وشبه شفافًا ، وعديم الرائحة.

قائمة النظام الغذائي لكسب كتلة وفقدان الدهون

ويبين الجدول التالي مثالا على قائمة لمدة 3 أيام للتضخم أثناء تجفيف الدهون.

بالإضافة إلى العناية بالكربوهيدرات والبروتينات والدهون ، من المهم أيضًا زيادة استهلاك الفواكه والخضروات لأن الخضار ستعطي الفيتامينات والمعادن الضرورية للسماح للجسم بالعمل بشكل صحيح وتشجيع تضخم.

فيما يلي كيفية استخدام مكملات الحرارة للحصول على حرق الدهون.