خلال المشي لمسافات طويلة يجب أن تكون منتبهة للغذاء والترطيب حتى يكون الجسم لديه طاقة واستعادة كتلة العضلات المستخدمة طوال اليوم. في الحج ، من الشائع للمشاركين المشي من 20 إلى 35 كم في اليوم ، الأمر الذي يتطلب لياقة واتباع نظام غذائي متوازن للحفاظ على هذا الجهد.
من الشائع أن هناك نقص في الوزن والإغماء خلال فترة المشي بسبب الإرهاق والجفاف ، خاصة عندما تكون الدورة في المناخ الحار أو عندما تكون هناك نقاط مفقودة على طول الطريق. إذن ، كيف يجب أن يكون الطعام أثناء المشي الطويل:
تغذية قبل المشي
حوالي 3 إلى 4 أيام قبل البدء في المشي ، ينبغي للمرء زيادة كمية من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ، والتي سوف تزيد من مخازن الطاقة الموجودة في الكبد وكتلة العضلات. وبالتالي ، ينبغي أن تدرج الكربوهيدرات في جميع الوجبات ، ويتم تمثيلها بشكل رئيسي بالأطعمة مثل الأرز والخبز والمعكرونة والتابيوكا والكسكسي والفوافة والعصائر والفاكهة والبطاطس والبطاطس الحلوة.
يجب أن يحتفظ باستهلاك البروتينات والدهون ضمن المعايير الطبيعية ، ويستهلك أطعمة مثل زيت الزيتون والدجاج أو لحم السمك في الغداء والعشاء والبيض والجبن والمكسرات والحليب في الوجبات الخفيفة وفي وجبة الإفطار.
تغذية أثناء المشي
بما أن استهلاك السعرات الحرارية مرتفع جدًا أثناء المشي بسبب الجهد البدني الشديد ، فمن الضروري استهلاك الأطعمة الغنية بالهضم والكربوهيدرات بسهولة والطاقة طوال اليوم. في هذه المرحلة ، من المستحسن استخدام الفواكه وعصائر الفاكهة والحلويات مثل الرابادورا ومربى البرتقال والشوكولاتة المقلية نصف ومشروبات الطاقة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك أيضا استخدام الأطعمة مثل المكسرات ، والفول السوداني ، وقضبان الحبوب
بالإضافة إلى ذلك ، يجب على المرء أيضًا أن يكون مدركًا لاستهلاك البروتينات ، والتي ستوفر الطاقة للتمرين واستعادة كتلة العضلات التي سيتم ارتداؤها على طول الدورة. لذا يجب أن تكون وجبة الإفطار غنية بالأطعمة مثل البيض والجبن والحليب ، وخلال وجبة الغداء ، تحتاج إلى تقديم وجبة كاملة ، مفضلة اللحوم الخالية من الدهون ، وكمية صغيرة من السلطة ، للسماح لعملية هضم أسرع وأكثر ملاءمة. انظر إلى الأطعمة الغنية بالبروتين.
تغذية بعد المشي
في نهاية يوم المشي ، من المهم تناول قدر كبير من الماء والسوائل الغنية بالكربوهيدرات للمساعدة في إعادة التميؤ ، مثل العصائر والفيتامينات. بعد فترة وجيزة من نهاية الجهد البدني ، يجب عليك تناول شريط حبوب البروتين أو مكمل البروتين لبدء عملية استعادة العضلات. خيار آخر هو الحصول على وجبة خفيفة مع مصادر البروتين الجيدة ، مثل شطيرة الدجاج والجبن ، حتى قبل العشاء.
ثم ينبغي أن يكون العشاء غنيًا بالكربوهيدرات لتجديد مخزونات الطاقة من كتلة العضلات ، ويجب أن يحتوي على أطعمة مثل الأرز والمعكرونة والبطاطا أو البوفيه على سبيل المثال. بالإضافة إلى ذلك ، يجب تناول مصدر جديد للبروتين ، يفضل الدجاج أو اللحم الهزيل أو السمك.
كيف تبقى رطباً
أفضل طريقة للبقاء رطبة هي مراقبة علامات العطش والمشي دائما مع الماء والعصائر أو مشروبات متساوية التوتر في حقيبة الظهر. من المستحسن أن يستهلك الرجال ما لا يقل عن 2 لتر من المياه في اليوم الواحد ، في حين ينبغي أن تستهلك النساء 1.5 لتر على الأقل.
لتجنب الغثيان والشعور بالضيق بسبب السوائل الزائدة في المعدة ، يجب ابتلاع كميات صغيرة من الماء على فترات لا تقل عن 20 دقيقة. نصيحة جيدة هي أن تأخذ من 3 إلى 4 أكواب من الماء قبل 4 ساعات على الأقل من بدء المشي ، لبدء الدورة المائية بشكل جيد.
استخدام المكملات الغذائية
بالإضافة إلى الأطعمة الطبيعية ، يمكن أيضًا استخدام مكملات الكربوهيدرات على شكل مواد هلامية أو قضبان حبوب غنية بالبروتين والكربوهيدرات ، حيث يمكن حملها بسهولة في حقيبة الظهر واستخدامها في أي وقت من اليوم.
في بعض الحالات ، قد يستخدم المشاة أيضًا مكملات غذائية مسحوقية تحتوي على كل من الكربوهيدرات والبروتينات حيث يتم تخفيفها بسهولة في الماء الذي يتم استهلاكه خلال الدورة.
خيار آخر هو جعل متساوي التوتر الخاص بك محلية الصنع ، كما هو موضح في الفيديو التالي:
