حمية عالية البروتين للنباتيين

لتعزيز النمو السليم للأطفال النباتيين والأداء السليم للجسم دائمًا من خلال اتباع نظام غذائي نباتي ، من المهم أن يكون غنيًا بالبروتين النباتي ، ومتوازنًا في جميع العناصر الغذائية الموجودة في الأطعمة مثل فول الصويا والفول والعدس والذرة ، البازلاء والكينوا والحنطة السوداء. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أيضًا اختيار استهلاك الخميرة الغذائية الغنية بالبروتين والألياف وفيتامين B والمعادن.

في حالة ovaractovegetarian ، واستهلاك البيض والحليب ، ويضمن جودة عالية البروتين الحيواني. بالإضافة إلى ذلك ، كما هو الحال في الأنظمة الغذائية التقليدية ، يجب على النباتيين أيضًا أن يفضلوا تناول الأطعمة الكاملة والألياف العالية ، وتجنب الخبز والباستا من الطحين الأبيض ، وكذلك تجنب السكر الزائد والملح والدهون في صلصات التحضيرات. على سبيل المثال. ولضمان وظيفة الأمعاء المناسبة ، فإن شرب الكثير من الماء أمر لا غنى عنه.

قائمة النظام الغذائي

يجب أن يكون النظام الغذائي النباتي غنيًا بالبيض والحليب ومنتجات الألبان ، ومصادر الطعام من البروتين النباتي ، كما هو موضح أدناه:

اليوم الأول

• الإفطار: كوب واحد من الحليب مع قهوة + 1 خبز من القمح الكامل مع التوفو + شريحة واحدة من البابايا ؛
• وجبة خفيفة الصباح: 1 الكمثرى + 5 المفرقعات كاملة.
• الغداء / العشاء: بروتين ستروغانوف بروتين الصويا + 6 ملاعق طعام من الأرز + ملعقتان كبيرتان من الفاصوليا + الخس والطماطم وسلطة الجزر المبشورة + شريحة واحدة من الأناناس ؛
• وجبة خفيفة بعد الظهر: أفوكادو فيتامين + 1 خبز قمح كامل مع طبق جزر.

اليوم الثاني

• الفطور: 1 كوب من الحليب مع الشعير + 1 ملعقة طعام من الشوفان + عجة البيض مع الخضار + 1 التفاح.
• وجبة خفيفة صباحية: 1 زبادي + 3 توست.
• الغداء / العشاء: Yakissoba من الخضار مع البيض المغلي + الباذنجان في الفرن + 1 البرتقال.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: كأس واحد من العصير الأخضر من الملفوف + خبز القمح الكامل مع همبرغر العدس + شريحة واحدة من البطيخ.

اليوم الثالث

• الإفطار: خبز الموز + 1 من الحبوب الكاملة مع الجبن
• وجبة خفيفة في الصباح: 5 مشروبات كاملة الحبوب + 2 مكسرات.
• الغداء / العشاء: سلطة الخضار مع الكينوا والتوفو والذرة والقرنبيط والطماطم والجزر + سلطة جرجير مع الشمندر المبشور + 1 اليوسفي.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: كوب واحد من الحليب مع الشعير + 1 تابيوكا مع البيض.

في حالة تقييد النباتيين ، الذين لا يأكلون أي طعام من أصل حيواني ، يجب استبدال الحليب ومشتقاته بمنتجات تعتمد على حليب الخضروات ، مثل حليب الصويا أو اللوز ، ويجب استبدال البويضة ببروتين الصويا. انظر قائمة كاملة من الأطعمة الغنية بالبروتين النباتي.

ما لا ينبغي أن يأكل نباتي

كيفية الجمع بين الحبوب والحبوب

للحصول على بروتين عالي الجودة ، من المهم الجمع بين الأطعمة التي تكمل بعضها البعض ، كما هو موضح في الجدول التالي:

هذا المزيج من الأطعمة يوفر وجبة غنية بجميع الأحماض الأمينية اللازمة لإنتاج بروتين عالي الجودة في الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، من المهم معرفة أن 30 جم من اللحم يعادل استهلاك حوالي 1 بيضة ، 1 كوب من الحليب العادي أو الصويا ، 30 غ من بروتين الصويا ، 1/4 كوب من التوفو أو 3/4 كوب من الزبادي . انظر المزيد من النصائح حول تجنب نقص العناصر الغذائية في النظام الغذائي النباتي.

كيفية اكتساب كتلة العضلات

لكي يحصل النبات النباتي على كتلة عضلية ، يجب عليه زيادة استهلاك الأطعمة الغنية بالبروتين ، وخاصة فول الصويا والكينوا والبيض ، وتقليل استهلاك الأطعمة المجهزة عالية الدهون مثل البسكويت والأطعمة الخفيفة المالحة. بالإضافة إلى ذلك ، من المهم أن تختلف الأطعمة لتفضيل تناول المغذيات من أنواع مختلفة من الطعام.

في مرحلة ما قبل التمرين ، على سبيل المثال ، قد تتكون الوجبة من الزبادي العادي وخبز الحبوب الكاملة مع عجينة الحمص ، في حين يجب أن تحتوي الوجبة بعد التمرين على مصدر غني بالبروتينات مثل البويضة أو بروتين الصويا من الحبوب مثل الأرز البني أو الشعرية الكاملة أو الكينوا.

ما يحتاجه الطفل النباتي لتناول الطعام

يمكن لأطفال النباتيين أن يطوروا نموًا طبيعيًا مع هذا النوع من الطعام ، ولكن من المهم أن يرافقهم طبيب الأطفال وأخصائي تغذية حتى يتم إنتاج الطعام بطريقة تسمح بنمو مناسب.

خلال الطفولة ، من المهم عدم المبالغة في الألياف ، لأنها تجعل من الصعب امتصاص العناصر الغذائية في الأمعاء ، وتجنب الاستهلاك المفرط للأغذية كاملة والأطعمة الكاملة. وبالإضافة إلى ذلك ، ينبغي الحرص على تجنب نقص المغذيات الهامة ، مثل فيتامين ب 12 ، أوميغا 3 والحديد والكالسيوم.

لفهم هذا النوع من النظام الغذائي بشكل أفضل ، انظر:

• أنواع النباتيين وما هي مزاياها وعيوبها
• Ovolactovegetarianismo: ما هو ومزاياه