لتحسين أداء التشغيل ، من المهم ارتداء أحذية خفيفة الوزن ومريحة ومرنة ومتجددة الهواء مناسبة لنوع البصمة التي يمكن تقييمها عند التسوق للأحذية في المتجر. بالإضافة إلى ذلك ، يجب تغيير الأحذية الرياضية كل عام إذا كان يرتديها أكثر من 3 مرات في الأسبوع.
تشمل 5 نصائح أخرى لتحسين أداء السباق ما يلي:
- التخطيط للدورات التدريبية : يمكن للمدرب وضع خطة فردية بتقنيات مختلفة من التحمل أو القوة أو السرعة في السباق وفقًا للأهداف ، ولكن هناك تطبيقات للهاتف الخلوي يمكن أن تساعد أولئك الذين يرغبون في بدء الركض في الشارع.
- التنفس بشكل صحيح : يستنشق لخطوة 3 والزفير لخطوتين (نسبة 3: 2). يسمح ذلك باستخدام القدمين البديلتين أثناء الزفير ، وتجنب خطر الإصابة. بالإضافة إلى ذلك ، من المهم استخدام التنفس البطني ، الذي يستخدم الحجاب الحاجز بدلاً من الصدر ، لأنه يسمح برسم المزيد من الأوكسجين ؛
- تقوية عضلات الساقين والبطن والظهر : تمارين تقوية العضلات تسمح بامتصاص أفضل لتأثير كل خطوة ، وزيادة الطاقة للخطوة التالية ومنع الإصابات.
- القيام بالدفء قبل السباق: ابدأ بالمشي ، بسرعة متزايدة تدريجيا. هذا يرفع درجة الحرارة ويحسن العمل العضلي ، ويعد الجسم للسباق.
- قم بالتغذية الصحيحة: قبل التدريب ، تناول الكربوهيدرات لتوفير الطاقة للجسم ، أثناء تدريب شرب الماء ، مشروبات متساوية التوتر أو ماء جوز الهند وبعد التدريب ، تناول البروتينات لتعزيز نمو العضلات.
طريقة أخرى لتحسين أداء السباق هي عدم جعل أي إصابة أسوأ. ينبغي حتى أن تتم مقاومة ألم العضلات الذي ينشأ بعد ممارسة التمارين الرياضية لتقليل خطر تكوين نقطة الزناد التي من شأنها أن تسبب الألم وعدم الراحة ، مما يضر بالتمرين التالي.
طريقة رائعة لمكافحة آلام ما بعد العمل هي القيام بالتدليك التلقائي في الأماكن الأكثر إيلاما. يمكنك استخدام يديك وحتى كرة التنس ، ولكن للحصول على تدليك أعمق ، وبالتالي أكثر كفاءة ، يمكنك استخدام الأسطوانة الرغوية ، والتي هي بكرة رغوة صلبة تعمل على تدليك العضلات والأوتار بعمق ، خصوصا بعد تمرين ثقيل. انظر بالضبط ما هو هذا بكرة الرغوة وخطوة بخطوة كيفية استخدامها لمكافحة الألم الناجم عن الفرقة iliotibial والظهر.
بالإضافة إلى كل هذه النصائح ، من المهم أيضا عدم التدخين لأن السيجارة تضر بامتصاص الأكسجين من الحويصلات الهوائية ، مما يقلل من أداء السباق.
إليك وصفة رائعة لمظهر طبيعي متساوي التوتر تم إعداده بمكونات لديك في المنزل تساعد على إبقائك مرطّبًا ومستعدًا للتشغيل على الفيديو:
