لتجنب أي نوع من سوء التغذية عند تناول الحمية النباتية ، يجب على المرء زيادة تنوع الأطعمة المستهلكة واستخدام استراتيجيات مثل استهلاك الخضار الغنية بالحديد مع مصادر غذائية من فيتامين C ، مثل البرتقال ، حيث يزيد هذا الفيتامين من امتصاص الحديد في الجسم.
بشكل عام ، يجب على النباتيين الانتباه إلى استهلاك الكالسيوم والحديد وأوميجا 3 وفيتامين ب 12 وفيتامين د ، لأنهم مغذيات موجودة بشكل رئيسي في الأطعمة ذات الأصل الحيواني. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أيضا أن تستكمل النظام الغذائي عن طريق استهلاك الخميرة الغذائية ، التي هي غنية بالبروتين والألياف ، وفيتامين B والمعادن.
فيما يلي العناصر الغذائية الرئيسية التي يجب توخّي الحذر منها في النظام الغذائي ومكان العثور عليها في الأطعمة ذات المنشأ النباتي:
الكلسيوم
يمكن العثور على الكالسيوم في حليب البقر ومشتقاته ، وكذلك في الحليب النباتي ، مثل الصويا واللوز ، المدعم بالكالسيوم ، ومن الضروري التحقق من هذه المعلومات على الملصق.
بالإضافة إلى ذلك ، توجد هذه المغذيات في الخضروات الخضراء مثل الملفوف والبروكلي والبامية والفواكه المجففة والمكسرات والمكسرات واللوز والبندق والفاصوليا والحمص وفول الصويا والتوفو والبازلاء والعدس.
حديد
لتلبية احتياجات الحديد ، يجب أن يكون النظام الغذائي النباتي غنية بالخضراوات الخضراء الداكنة مثل الملفوف والفواكه المجففة والبذور مثل القرع والسمسم والعدس والحمص وفول الصويا والتوفو.
بالإضافة إلى ذلك ، من المهم تناول الأطعمة الغنية بفيتامين C ، مثل البرتقال والأناناس و acerola ، في نفس الوجبة التي تحتوي على الأطعمة بالحديد لأن هذا يزيد من امتصاص الحديد في الأمعاء. انظر المزيد من النصائح حول ما يجب أن يأكل نباتي لتجنب فقر الدم.
أوميغا 3
في الغذاء من أصل نباتي ، المصدر الرئيسي للأوميجا 3 هو زيت بذور الكتان ، ويستهلك ملعقة صغيرة من هذا الزيت يومياً للأطفال والبالغين ، ملعقتين صغيرتين للحوامل والمرضعات.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أيضا العثور على هذه المواد الغذائية في بذور الشيا والفواكه الزيتية مثل المكسرات والمكسرات.
فيتامين ب 12
تم العثور على هذا الفيتامين في المقام الأول في الأطعمة الحيوانية مثل الأسماك والكبد والقلب ، والنباتيين بحاجة إلى تناول مكملات فيتامين B12 لتلبية احتياجاتهم.
فيتامين د
المصادر الرئيسية لهذا الفيتامين في النظام الغذائي هي الأسماك والبيض ، ولكن يتم إنتاج معظم فيتامين د المطلوبة من الجسم من خلال التعرض لأشعة الشمس على الجلد.
وهكذا ، للحصول على إنتاج جيد ، يجب على المرء البقاء في الشمس لمدة 15 دقيقة إلى ساعة واحدة في اليوم ، دون استخدام واقي الشمس. انظر كيف تأخذ صن شاين بشكل فعال لإنتاج فيتامين د.
ما لا ينبغي أن يأكل نباتي
المشاكل الشائعة من النظام الغذائي النباتي
بالإضافة إلى الحرص على بعض العناصر الغذائية ، من المهم أيضا أن تكون مدركا لاستهلاك الكربوهيدرات المفرط في النظام الغذائي النباتي ، لأنها غنية بالدقيق والبطاطا والمعكرونة والحبوب مثل الأرز والكينوا والبذور والبقوليات مثل الفول وفول الصويا.
يمكن للكربوهيدرات الزائدة والحلويات في النظام الغذائي والأغذية المصنعة يؤدي إلى زيادة الوزن ومشاكل مثل مرض السكري وكبد الدهون.
بالإضافة إلى ذلك ، من المهم أيضًا إبراز الحاجة إلى استهلاك ما لا يقل عن 2 لتر من الماء في اليوم ، لأن الأطعمة النباتية غنية بالألياف ، والتي يمكن أن تسبب الإمساك وألم البطن عندما لا يكون استهلاك المياه كافياً.
لمعرفة المزيد حول نمط الحياة هذا ، راجع أيضًا:
- حمية عالية البروتين للنباتيين
- مزايا وعيوب كونه نباتي
